Vitaminen


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen

Tabel met (minimale) aanbevolen (ADH) en maximaal veilige dosis van de vitaminen



Gesponsorde links: 

Vitaminen in het algemeen

Vitaminen zijn stoffen die in geringe hoeveelheden in de voeding voorkomen. Het zijn voedingscomponenten, die in tegenstelling tot de voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) geen energie leveren, maar die wel essentieel zijn voor een goed verloop van de stofwisseling (het metabolisme).
Er zijn twee grote groepen vitaminen te onderscheiden, de vetoplosbare en de wateroplosbare vitaminen. De meeste water oplosbare vitaminen worden in vivo (in een organisme) omgezet in coënzymen die samen met metabolische enzymen samenwerken om hun biochemische functies uit te voeren. Vitaminen kunnen ook werkzaam zijn op bepaalde plaatsen direct in de stofwisseling. Enkele vitaminen krijgen pas in het lichaam hun definitieve vorm, de vorm waarin zij daarvoor voorkomen noemt men pro-vitaminen.
De naam vitamine is een woord dat gevormd is uit het Latijnse vita (wat leven betekend) en amine (een organisch chemische stikstofverbinding). Deze naam werd voor het eerst gebruikt door Kasimir Funk in 1910. Een groot deel van de vitaminen is intussen chemisch onderzocht. Daarbij is gebleken, dat slechts één of enkele van de vitaminen werkelijk een amine is, terwijl alle andere tot andere chemische groepen behoren. De naam vitamine is dus niet juist, maar is nu eenmaal zo ingeburgerd.

Vitaminen tekorten
Terwijl vitaminen in alle levende levensvormen dezelfde rol vervullen, hebben hogere organismen (zoals de mens) hun vermogen om vitamines te maken verloren. Bij gebrek aan een vitamine kunnen ziekten optreden, die te verhelpen zijn door tijdig toedienen van het ontbrekende vitamine. De ziekten die door gebrek aan vitaminen ontstaan, heten gebreksziekten of avitaminosen. De bekendere gebreksziekten zoals beriberi en scheurbuik zijn voorbeelden van gebreksziekten die optreden bij ernstige gebreken aan vitamine B1 en vitamine C. Geringe tekorten van vitaminen kunnen ook mildere klachten veroorzaken.
Een gebrek aan vitaminen kan o.a. optrede door een gebrek ervan in de voeding. Als u bijvoorbeeld geen vlees eet of veganisme bedrijft, kunnen er gemakkelijk vitamine B12 gebreken optreden. Dit omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. AllergieŽn of intoleranties leiden vaak tot een onbalans in het dieet en kunnen de opname van vitaminen en mineralen verslechteren. Mensen met bepaalde fruit allergieŽn kunnen zo bijvoorbeeld een gebrek aan vitamine C oplopen [ref]. Bij coeliacie patiŽnten (een intolerantie voor gluten eiwitten uit graan dat voor ontstekingen in de darm zorgt) is het bekend dat er allerlei tekorten aan vitaminen en mineralen optreden. De ontstoken darmwand kan allerlei voedingstoffen slecht uit het voedsel opnemen. Deze ziekte komt bij ongeveer 1% van de bevolking voor. Schattingen geven aan dat nog eens 5% van de bevolking [ref] onopgemerkt deze intolerantie onder de leden heeft, wat ook tot allerlei tekorten aan vitaminen en mineralen kan leiden. De behandeling van coeliacie bestaat uit een glutenvrij dieet. Dit dieet bevat vaak niet alle vitaminen en mineralen waardoor er wederom gebreken en daardoor klachten kunnen optreden. Coeliacie patiŽnten die een gluten vrij dieet volgen hebben bijvoorbeeld een verhoogde kans op osteoporose. Het nemen van vitaminen supplementen kan in deze gevallen raadzaam zijn.
De opname van specifieke vitaminen kan ook verstoord zijn in bepaalde mensen [ref]. Een voorbeeld is vitamine B12 dat door het lichaam via een speciaal mechanisme wordt opgenomen. Bij sommige mensen werk dit mechanisme niet of niet goed waardoor het in de ernstigste gevallen alleen via injecties kan worden opgenomen. Ook kan een gebrek aan het ene vitamine of mineraal de opname van andere vitaminen en/of mineralen belemmeren waardoor er meerdere gebreken ontstaan. Er zijn ook gevallen bekend waarbij allergieŽn tegen bepaalde vitaminen gezondheidsproblemen veroorzaken [ref].
Ieder mens is uniek en daarom is het belangrijk uw individuele vitaminen en mineralen behoefte te onderzoeken. De gangbare multivitaminen tabletten zijn over het algemeen het veiligst wanneer u uw individuele behoefte niet kent.
Een te veel aan vitaminen (vooral de vetoplosbare) kunnen zich ophopen in het lichaam en dit kan giftig zijn. Wanneer u vitamine supplementen gaat gebruiken is het belangrijk de effecten van, en de hoeveelheden in de supplementen voor uzelf te onderzoeken.



Overzicht van de verschillende soorten vitaminen




Gesponsorde links: 

Vitamine A



Structuurformule vitamine A Retinol
Chemische naam: Retinol of All-Trans-Retinol
Molecuulformule: C20H30O; Molecuul gewicht: 286,46 g/mol
1 I.E. (Internationale Eenheden; Engels: I.U.=International Units) = 0.3 microgram



Het voorproduct (pro-vitamine) van vitamine A is Bèta-caroteen (kleurstof van worteltjes).


Structuurformule Betacaroteen
Chemische naam: Bèta-caroteen, bèta-carotine of E160 (engels: Bèta-Carotene)
Molecuulformule: C40H56; Molecuul gewicht: 536,90 g/mol
1 I.E. (Internationale Eenheden; Engels: I.U.=International Units van vitamine A) = 0,6 microgram


Vitamine A is een in vet oplosbaar vitamine. Retinol kan door een oxidatieve splitsing van bèta-caroteen in de dunne darm worden gevormd. Daarom wordt bèta-caroteen ook wel pro-vitamine A genoemd.
Bètacaroteen is een antioxidant. De werking ervan is essentieel voor de vorming van bloedcapillaire en daardoor draagt het bij tot de voedselvoorziening van alle organen. Daar waar de meeste cellen afgebroken worden en een voortdurend vervangen van cellen nodig is (zoals de huid), komt een gebrek aan dit vitamine het eerst aan het licht. Bij een onvoldoende capillair vorming en een onvoldoende capillaire functie ontstaat een ophoping van afbraakproducten die tot voedsel dienen voor binnendringende bacteriën. Er ontstaan zo ernstige, vaak dodelijke etterringen. Tengevolge van een netvliesstoornis van het oog ontstaat nachtblindheid.


Symptomen bij een tekort
- Nachtblindheid
- Aanhoudende hoofdpijnen
- Verminderde weerstand tegen infecties (vooral van de luchtwegen)
- Huidproblemen
- Droog, breekbaar haar
- Nierstenen


Voorzichtig en giftigheid
Een teveel aan vitamine A als retinol is giftig en mag niet gebruikt worden door vrouwen die in verwachting zijn. Bètacaroteen is niet giftig en men acht dit vitamine veilig voor volwassen en kinderen. Gebruik geen hoge doses vitamine A of betacaroteen als u rookt (of als uw longen door asbest blootstaan aan stress), dit kan de kans op longkanker juist helpen verhogen.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine A is 0,8 mg (= 800 microgram / 2667 IE). Mensen met specifieke behoeften (na ziekte, bij infecties of met diabetes) hebben een hogere hoeveelheid nodig. De maximale veilige dosis per dag is 3 mg (= 3000 microgram / 10000 IE). Belangrijke bronnen van vitamine A zijn alleen dierlijke producten en onder andere: lever, visolie(levertraan), palmolie, boter, margarine en eidooier.
De (minimale) aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid bèta-caroteen is 2 tot 6 mg (3.333 - 10.000 IE), maar bij zwangerschap meer. De maximale veilige dosis per dag is 25 mg (41.667 IE). Belangrijke bronnen van bèta-caroteen zijn onder andere: groene bladgroenten, wortelen en oranje groenten.



Vitamine B-complex



Toen het vitamine B-complex werd ontdekt dacht men dat ze met maar een vitamine te maken hadden. Dit vitamine kreeg ook de naam vitamine B. Later kwam men er achter dat vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitaminen bestond. Om deze verschillende vitaminen te kunnen onderscheiden werden ze van 1 tot 13 genummerd. Later vielen er weer enkele vitaminen uit het B-complex weg omdat ze bij nader inzien toch geen vitamine waren. Uiteindelijk bleven er 8 vitaminen over, namelijk:

B1 / Thiamine, B2 / Riboflavine, B3 / Nicotinezuur, B5 / Pantotheenzuur,
B6 / Pyridoxine, Biotine, B11 / Foliumzuur, B12 / Cobalamine

Deze vitaminen uit het B-complex zorgen samen voor de stofwisseling in het lichaam. Ze zijn allemaal oplosbaar in water en zijn allemaal voorlopers van coënzymen.
Deze vitaminen zitten vooral in vlees, brood, aardappelen en melkproducten.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen



Vitamine B1



Vitamine B1 Struktuurformule Thiamine
Chemische naam: Thiamine of Aneurine chloride (engels: thiamin)
Molecuulformule: C12H17N4OS; Molecuul gewicht: 265,36 g/mol


Vitamine B1 is een in water oplosbaar en zwavelhoudend vitamine.
Het was ontdekt in 1901 door Jansen en Donath, Windhaus, van Veen, Okade.
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Het kan ook alleen zonder andere vitaminen en mineralen het leven in stand houden, zij het dan ook onder gebrekkige omstandigheden (mesotrofie). Bij gebrek ontstaan er talrijke organische en functionele stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Ook een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor.


Symptomen bij een tekort
- Vermoeidheid
- Spierslapte
- Verlies van eetlust
- Prikkelbaarheid
- Depressiviteit
- Slecht geheugen
- Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
- Spijsverteringsklachten
- Misselijkheid
- Beriberi


Voorzichtig en giftigheid
Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,1 mg. Vitamine B1 komt algemeen in de voeding voor. Rijk aan thiamine zijn gist, graankiemen, vlees, erwten en bonen.
De maximale veilige dosis per dag is 400 mg. Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren tot 100-300 mg per dag. Verhoog de dosering wanneer u onder spanning leeft. Is op zijn effectiefst als bestanddeel van een goed B-complex.




Specifieke biochemische werking
Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk. Het komt in het lichaam voor als een coënzym dat thiamine difosfaat of thiamine pyrofosfaat wordt genoemd. Het is bijna hetzelfde molecuul als thiamine alleen is het veranderd door er twee fosfaat groepen aan te zetten in plaats van de waterstof (zie afbeelding hieronder).


Dit coënzym bereid onder andere pyrodruivezuur (pyruvate) voor, voor de verdere afbraak in de citroenzuurcyclus. Dit doet hij door als onderdeel van het pyruvate dehydrogenase complex (een enzym), de decarboxylering (= een koolstofatoom eraf splitsen) van pyrodruivezuur te laten verlopen. Het is ook een onderdeel van het enzym alfa-ketoglutarate dehydrogenase complex dat actief is in de citroenzuurcyclus. Op die manier regelt het vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen


Vitamine B2



Vitamine B2 struktuurformule Riboflavine
Chemische naam: Riboflavine, Lactoflavine of E101 (engels: Riboflavin)
Molecuulformule: C17H20O6N4; Molecuul gewicht: 376.4 g/mol


Vitamine B2 is evenals vitamine B1 een in water oplosbaar vitamine en het is ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.


Symptomen bij een tekort
- Gebarsten huid en slijmvlies
- Rood worden van de tong
- Eczeem op de huid en de geslachtsdelen
- Brandend gevoel op de huid
- Vermoeidheid
- Soms moeilijkheden bij de bloedvorming
Bij ontbreken van vitaminen B2 ontstaat een gedeeltelijke beschadiging van de weefselademhaling en als gevolg daarvan een stilstand van de groei, buikafwijkingen, afwijkingen aan de lippen, kromgroeien van de vingernagels, atrofie van de tong en maagdarmziekten.


Voorzichtig en giftigheid
Riboflavine is giftig in zeer hoge doses. Zelden voorkomende symptomen zijn o.a. jeuk en een brandend gevoel op de huid.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid van dit riboflavine is 1,1 tot 1,5 mg. Rijk aan vitaminen B2 zijn lever, nier, eigeel, kaas, gist, melk, kiemen, bladgroenten en vlees. Een verhoogde dosering is nodig bij zwangerschap, borstvoeding, pilgebruik en zwaar drankgebruik. Verhoog ook de dosering van vitamine B2 bij stress, 100 tot 300 mg wordt meestal geadviseerd. De maximale veilige dosis per dag is vastgesteld op 400 mg.
Slik vitamine B2 als onderdeel van een B-complex.




Specifieke biochemische werking
Vitaminen B2 is evenals vitaminen B1 een in water oplosbaar vitamine en het is ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak. In het lichaam komt riboflavine voor in het coënzym dat Flavin Adenin Dinucleotide, FAD wordt genoemd.

Structuurformule coenzym FAD
In deze afbeelding staat het coënzym FAD afgebeeld met het vitamine B1 aangegeven in de kleur rood. Dit coënzym is werkzaam als redox potentiaal, dit betekent dat hierin als het ware energie kan worden opgeslagen. Het is onder andere werkzaam in de citroenzuurcyclus.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen



Vitamine B3



Er zijn twee vormen van vitamine B3 nicotinezuur en nicotinamide.

Chemische naam: Nicotinezuur of Niacine (engels: Niacin of Nicotinic acid)
Molecuulformule: C6H5NO2; Molecuul gewicht: 123,11 g/mol



Chemische naam: Nicotinamide of Niacine (eng. Niacin of Nicotinamide)
Molecuulformule: C6H6N2O; Molecuul gewicht: 122,13 g/mol


Vitamine B3 is een vitamine uit het vitamine B complex en is wateroplosbaar.
Dit vitamine helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.


Symptomen bij een tekort
- Dermatis (huidziekte)
- Diaree
- Dementie
- Pellagra: Dit is een ziekte met bovengenoemde symptomen die zestig jaar geleden veel voor kwam in Zuid Amerika. Deze ziekte werd veroorzaakt door vitamine B3 tekort.


Voorzichtig en giftigheid
Vermijdt doses die groter zijn dan ongeveer 120 mg, tenzij u onder toezicht staat van een arts. Symptomen bij hoge doses zijn onder andere depressiviteit, slecht functionerende lever, rood worden en hoofdpijn.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is vastgesteld op 13 tot 18 mg. Belangrijke bronnen aan vitamine B3 zijn onder andere: volkorengraan, ongeslepen rijst, melk, kaas, vlees, vis en cashewnoten. Doseringen van 20 tot 100 mg per dag kunnen een gunstig effect hebben.
De maximale veilige dosis voor dit vitamine is voor de twee verschillende vormen verschillend.
Voor nicotinezuur is deze 35 mg en voor nicotinamide is deze 300 mg per dag.
Dit vitamine kan ingenomen worden als onderdeel van een een goed vitamine B-complex.




Specifieke biochemische werking
Dit vitamine helpt bij de energieproductie en bevordert de werking van het zenuwstelsel.
In het lichaam komt niacine voor in een coënzym dat nicotineamine adenine dinucleotide, NAD wordt genoemd.
In de onderstaande afbeelding is NAD afgebeeld waarbij het vitamine B3 gedeelte is aangegeven met rood.

Dit coënzym is werkzaam als redox potentiaal, dit betekent dat hierin als het ware energie kan worden opgeslagen en er weer uit kan worden gehaald. De energie is in de vorm van waterstof atomen. Omdat NAD steeds wordt gerecycled door het "op te laden" (in het catabolisme) en weer wordt gebruikt (bij het anabolisme), is er maar weinig (18 mg) van dit vitamine nodig in onze dagelijkse voeding. Het coënzym is onder andere werkzaam in de citroenzuurcyclus en de glycolyse.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen


Vitamine B5




Chemische naam: Pantotheenzuur (engels: Pantothenic acid)
Molecuulformule: C9H16O5N; Molecuul gewicht: 218,23 g/mol


Vitamine B5 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex, wateroplosbaar.
Pantotheenzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot coenzym A (CoA). Dit coënzym breekt het eiwit uit ons voedsel af tot aminozuren. Het stelt uit deze bouwstoffen vervolgens ook weer menselijk eiwit samen. Coënzym A is ook werkzaam in het omzetten van koolhydraten in lichaamsenergie, onder andere in het begin van de citroenzuurcyclus bij de decarboxylering reactie.


Symptomen bij een tekort
- Braken
- Krampen
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Verminderde weerstand voor infecties
- Buikpijn


Voorzichtig en giftigheid
Er zijn geen schadelijke effecten bekend van vitamine B5, maar neem doses van meer dan 300 mg per dag alleen onder medische begeleiding. Sommige mensen krijgen maagklachten bij doses hoger dan 10 g.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 5 mg per dag. Vitamine B5 komt onder andere voor in de volgende voedingsstoffen: gist, volkorenproducten, stroop, groene groenten, paddestoelen, vlees, orgaanvlees, zilvervliesrijst, eieren en noten. Een normale dosering die ziekte moet helpen voorkomen is ongeveer 100 mg per dag. De maximale veilige dosis per dag is op 1000 mg vastgesteld. Voor een geneeskundige toepassing kan het vitamine het best ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat tot 300 mg per dag.

Vitamine B6




Chemische naam: Pyridoxine of Adermine (engels: Pyridoxine)
Molecuulformule: C8H11NO3; Molecuul gewicht: 169,18 g/mol


Vitamine B6 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Pyridoxine zorgt samen met foliumzuur en vitamine B12 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.
In het lichaam komt dit vitamine voor in het coënzym dat PLP (Pyridoxal 5'-phosphate) wordt genoemd. Dit coënzym speelt onder andere een rol in het glycogeen metabolisme en wel bij de glycogeen afbraak. PLP zorgt er samen met het enzym fosforylase voor dat glycogeen kan worden afgebroken.


Symptomen bij een tekort
- Bloedarmoede
- Zenuwziekte
- Huidproblemen


Voorzichtig en giftigheid
Pyridoxine is giftig in doseringen boven de 200 mg per dag. Deze hoge doses, leidt tot ernstige beschadigingen van de zenuwen. Langdurig gebruik van hoge concentraties vitamine B6 kan tot een overschot leiden. Vermijdt inname van meer dan 50 mg per dag tenzij onder medische begeleiding. Gebruik dit vitamine niet langdurig in hoge concentratie (25-50 mg).


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 1,5 tot 2 mg. Voedingstoffen rijk aan vitamine B6 zijn: groenten, aardappelen, bananen, volkorenproducten, melk, eieren, noten, vis en vlees. Het moet altijd ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat met gelijke hoeveelheden vitamine B1 en B2. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag.


Vitamine B11/ Foliumzuur




Chemische naam: Foliumzuur (engels: Folic acid)
Molecuulformule: C19H19N7O6; Molecuul gewicht: 441,40 g/mol


Foliumzuur is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Foliumzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot een coënzym dat tetrahydrofolaat (THF) wordt genoemd.
Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking.
Dit vitamine is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes (het voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede) en het helpt de hersenstofwisseling.
Verder is foliumzuur nodig voor de stofwisseling van DNA en RNA.
Dit vitamine is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam en ook daarom wordt aan vrouwen die zwanger zijn of willen worden aangeraden extra foliumzuur te gebruiken.


Symptomen bij een tekort
- Slap gevoel
- Lusteloosheid
- Uitzonderlijke moeheid
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Dementie
- Mogelijk open ruggetje


Voorzichtig en giftigheid
Giftig in grote hoeveelheden, het kan ernstige neurologische problemen veroorzaken. Neem dit vitamine niet als u een tekort aan vitamine B12 in de vorm van bloedarmoede hebt. Hoge doses kunnen slapeloosheid veroorzaken en de opname van zink in het lichaam belemmeren.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,20 - 0,36 mg. Belangrijke bronnen van vitamine B11 zijn onder andere: bladgroenten, eieren, linzen, rijst, brood, tarwekiemen, lever, niertjes, bananen, sinaasappelen en perziken. Stevige drinkers, zwangere vrouwen, oudere en mensen op een verlaagd vetdieet hebben kans op een tekort. Deze groepen wordt een supplement van 0,4 - 0,9 mg aanbevolen. De maximale veilige dosis van foliumzuur is 1 mg per dag. Het kan het beste worden ingenomen met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat.



Vitamine B12




Chemische naam: (Cyano)cobalamine (engels: Cobalamin)
Molecuulformule: C63H88CoN14O14P; Molecuul gewicht: 1355,4 g/mol


Vitamine B12 is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.
Cobalamine zorgt samen met vitamine B6 (pyridoxine) en B11 (foliumzuur) voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan deze vitaminen kan lijden tot bloedarmoede. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme.


Symptomen bij een tekort
- Pernicieuze anemie
- Menstruatieklachten
- Geestelijke aftakeling
- Trillen


Voorzichtig en giftigheid
Vitamine B12 wordt als niet giftig beschouwd. Toch wordt aangeraden maximaal 200 mg per dag te nemen.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,0028 mg (= 2,8 microgram). Voedingsstoffen rijk aan vitamine B12 zijn alleen dierlijke producten en onder andere: eieren, kaas, kwark, melk, vis en vlees. Doseringen van 5 - 50 microgram zijn voor de meeste mensen voldoende, neem hogere doseringen alleen op advies van een deskundige. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag. Bij voorkeur innemen als bestanddeel van een B-complex preparaat.




Specifieke biochemische werking
Vitamine B12 kan in het lichaam worden omgezet in een coënzym (coenzym B12) door er een ribose- en een adeninemolecuul als restgroep aan te plaatsen. In de onderstaande afbeelding is coënzym B12 te zien met de restgroep afgebeeld in rood.



Molecuulformule: C72H100CoN18O17P; Molecuul gewicht: 1579,60 g/mol

Dit coënzym is nodig bij twee enzymen. Ten eerste bij een enzym dat betrokken is bij het vetzuurmetabolisme, namelijk methylmalonyl-CoA mutase. Dit enzym maakt mede de afbraak van vetzuren met een oneven aantal koolstofatomen mogelijk (zie, vetzuurstofwisseling).
Ten tweede is coënzym B12 nodig bij de biosynthese van het aminozuur methionine, en wel bij het enzym homocysteine methyltransferase. Dit enzym zet een methylgroep aan homocysteine waardoor methionine ontstaat.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen


Vitamine C




Chemische naam: L-Ascorbinezuur of E300 (engels: Ascorbic Acid)
Molecuulformule: C6H8O6; Molecuul gewicht: 176,12 g/mol
1 I.E. (Internationale Eenheden; Engels: I.U.=International Units) = 50 mirogram


Vitamine C is een wateroplosbaar vitamine. L-Ascorbinezuur heeft als redox systeem een taak bij de oxidatieve afbraakstofwisseling en wel bij de onverzadigde vetzuren (linoleenzuur).
Vitaminen C bevordert ook de activiteit van de witte bloedlichaampjes en zorgt zo voor een betere genezing van infecties. Vitamine C wordt snel aangetast door zuurstof (bij warmte) en is een van de gevoeligste vitaminen. Vitamine C gebrek is mede de oorzaak van voorjaarsmoeheid.


Symptomen bij een tekort
- Scheurbuik
- Gevoel van slapte
- Wonden genezen slecht
- Prikkelbaarheid
- Bloedend tandvlees
- Gemakkelijk blauwe plekken krijgen
- Loszittende tanden
- Gewrichtspijn
- Gebrek aan eetlust
- Hartklachten


Voorzichtig en giftigheid
Vitamine C kan nierstenen en jicht veroorzaken. Bij hoge doses hebben sommige mensen last van diaree en maagkrampen, hoewel dit vitamine zelfs bij zeer hoge doses niet schadelijk wordt geacht. Zeer grote doses vitaminen C doet het cholesterol gehalte in het bloed stijgen, waardoor de kans op het ontstaan van hartziekten groter wordt.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 60 mg. L-Ascorbinezuur komt veel voor in vruchten, groene planten (bladgroenten), melk en lever. Er is meer vitamine C nodig bij rokers (25 mg per sigaret), mensen met stress, mensen die antibiotica gebruiken, mensen die last hebben van een infectie, stevige drinkers of mensen die een ongeluk of een blessure hebben opgelopen. De maximale veilige dosis is vastgesteld op 1000 mg per dag.



Overzicht van de verschillende soorten vitaminen



Vitamine D



Er zijn twee vormen van vitamine D, vitamine D3 en D2.



Chemische naam: Vitamine D3 of Cholecaliferol (engels: Cholecaliferol)
Molecuulformule: C27H44O; Molecuul gewicht: 384,6 g/mol
1 I.E. (Internationale Eenheden; Engels: I.U.=International Units) = 0,025 microgram



Vitamine D2 verschilt in slechts een dubbele binding en een methyl groep van vitamine D3 (aangegeven met rood).



Chemische naam: Vitamine D2 of Ergocalciferol (engels: Calciferol of ergosterol)
Molecuulformule: C28H44O; Molecuul gewicht: 396,7 g/mol


Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine.
Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht. De anti-rachitise werking van de hoogtezon berust ook op vorming van vitamine D3.
Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en het is plantaardig.
Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement.

Voor de ontwikkeling van het skelet, vooral de fosfaat- en kalkstofwisseling, is vitamine D noodzakelijk. De werking van vitamine D is afhankelijk van de aanwezigheid van het pantotheenzuurcomplex. Gebrek aan vitamine D leidt tot verschillende rachitische, of op rachitis gelijkende veranderingen van het skelet. De basis van de stoornis ligt in de processen bij de groei van het kraakbeen. Daarom zijn gebreken minder opvallend bij volwassenen, maar hebben toch een effect op de steeds plaatsvindende celvervanging. Bepalend voor het ontstaan van schade is de gelijktijdige daling van afbraakprocessen door gebrek aan andere vitaminen (C, B enz.), waardoor de gevaarlijke pre-rachitische toestand kan ontstaan.
Omdat in Noord-Europa (waaronder Nederland en Belgie), vooral in de winter, te weinig zonlicht is om vitamine D te vormen in de huid is het nemen van supplementen voor mensen die wonen in deze regios raadzaam.
Een overmaat aan vitamine D kan schadelijk werken (hyperavitaminosen).


Symptomen bij een tekort
- Rachitis (Engelse ziekte)
- Botverwekking
- Pijn in de botten
- Spierslapte en spierkramp
- Osteoporose


Voorzichtig en giftigheid
Een overdosis aan vitamine D leidt tot misselijkheid, braken, hoofdpijn, depressiviteit en nog andere symptomen. De maximaal veilige dosis is 50 microgram per dag.
Er zijn sterke aanwijzingen dat deze maximaal veilige dosis verhoogd mag worden naar 250 microgram per dag, maar de lange termijn effecten van supplementen tot 250 microgram zijn nog niet bekend. Langdurige blootstelling aan zonlicht geeft normaal geen overdosering aan vitamine D. Studies tonen aan dat er op een zonnige dag bij blootstelling van het hele lichaam tot 250 microgram vitamine D geproduceerd. Dit lijkt een maximum te zijn omdat bij 250 microgram de productie in de huid van nature stopt [Vieth, 1999]. Bij mensen met een lichte huid kan dit maximum al na 20 minuten worden bereikt en bij mensen met een donker huid kan dit meer dan een uur duren [Holick 1995].


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,005 mg (= 5 microgram / 200 IE). Belangrijke bronnen van vitamine D zijn onder andere: vis(olie), levertraan, gist, bladgroenten, vlees en zuivelproducten. De maximale veilige dosis is 0,05 mg (= 50 microgram / 2000 IE) per dag.
Bij een chronisch tekort van vitamine D zijn concentraties van 5 microgram per dag niet genoeg om het tekort weer aan te vullen. Hiervoor zijn concentraties van 50 microgram (2000 IE) per dag nodig [Heaney 2005]. In Nederland komt een vitamine D tekort vrij veel voor (30 tot 50% van de bevolking) [Holick 2006].


Specifieke biochemische werking
De vorming van vitamine D uit cholesterol onder invloed van ultraviolet-licht.
Vitamine D3 wordt in je lichaam gevormd uit cholesterol onder invloed van ultraviolet licht (UV-B). De anti-rachitise werking van de hoogtezon berust ook op vorming van vitamine D3. Uit cholesterol wordt 7-dehydrocholesterol gemaakt door er waterstof vanaf te halen op plaats 7 en 8, deze reactie wordt gekatalyseerd door 7-dehydrocholesterol reductase. Uit dit 7-dehydrocholesterol wordt onder invloed van UV licht vitamine D3 (cholecalciferol) gemaakt. Zie de afbeelding hieronder.



Vitamine D2 wordt ook uit cholesterol gevormd, maar via een andere route en is plantaardig. Van cholesterol wordt plantaardig ergosterol gemaakt, dit ergosterol kan onder invloed van UV-licht worden omgezet in ergocalciferol (vitamine D2).
Vitamine D2 en D3 hebben biologisch dezelfde werking. Daarom wordt vitamine D2 ook vaak gebruikt als voedingssupplement.

Vitamine D als hormoon dat werkzaam is in de calcium en fosfaat stofwisseling.
Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Het is als vitamine D nog niet actief. Het wordt actief gemaakt door verdere metabolische processen: eerst in de lever en daarna in de nieren. In de lever wordt een OH groep geplaatst op plaatsnummer 25 en in de nieren wordt ook een OH groep geplaatst maar nu op plaatsnummer 1. Het nu ontstane hormoon heet 1,25-dihydroxycholecalciferol of 1,25(OH)2D. Zie de afbeelding hieronder.



Dit hormoon zorgt ervoor dat calcium (Ca) en fosfaat (Pi) beter opgenomen kunnen worden in het bloed, omdat het de aanmaak van Ca2+-bindings eiwit (Ca2+-binding protein) stimuleert. Dit eiwit zorgt voor het transport van calciumionen en fosfaationen van buiten de cel naar binnen.
Hormonen en ook 1,25-dihydroxycholecalciferol komen in lage concentraties voor in het bloed, dit verklaart ook waarom we maar relatief weinig vitamine D nodig hebben.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen


Vitamine E




Chemische naam: D-alfa-Tocoferol (engels: Alpha-Tocopherol)
Molecuulformule: C29H50O2; Molecuul gewicht: 430,7 g/mol
1 I.E. (Internationale Eenheden; Engels: I.U.=International Units) = 0,67 mg


Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine.
Tocoferol heeft een preventieve werking op veroudering en welvaartsziekten. Het is even als vitamine C een sterke antioxidant (het maakt vrije radicalen onschadelijk). Boven het veertigste levensjaar neemt de natuurlijke weerstand tegen vrije radicalen geleidelijk af. Vanaf deze leeftijd gebruiken steeds meer mensen extra vitamine E, vaak 40 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Tocoferol is ook noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en de opbouw, herstel en instandhouding van spier- en andere weefsels. Ook beschermt het meervoudige onverzadigde vetzuren die een essentiële bouwstof voor het lichaam zijn.


Symptomen bij een tekort
Niet bekend.


Voorzichtig en giftigheid
Hoge doses kunnen giftig zijn. Neem doses hoger dan 350 mg per dag alleen onder medische begeleiding.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 10 mg (15 IE). Belangrijke bronnen van vitamine E zijn: plantaardige oliën, soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkorenproducten, eieren en margarine. Vitamine E supplementen is in veel vormen te verkrijgen, droog is het beste voor mensen met huidproblemen of mensen die geen olie verdragen. Dagelijkse doseringen bij gezondheidsklachten zijn 250 mg (375 IE) tot 280 mg (420 IE), maar in sommige gevallen kan een hogere dosering geadviseerd worden. De maximale veilige dosis is 350 mg (525 IE) per dag. Het kan het beste ingenomen worden met een goed multivitamine- en mineraalpreparaat.



Vitamine H/ Biotine




Chemische naam: D-Biotine (engels: Biotin)
Molecuulformule: C10H16N2O3S; Molecuul gewicht: 244,3 g/mol


Hoewel Biotine ook wel vitamine H wordt genoemd, behoort deze stof toch tot de B-familie en wordt ook wel vitamine B8 genoemd. Biotine is een wateroplosbaar vitamine. Het kan in het lichaam worden omgezet in het coënzym biocytin (Molecuulformule: C16H28N4O4S; Molecuul gewicht: 372.5 g/mol).
Biotine helpt bij het vrijmaken van energie uit de voeding en bij de vorming van antilichamen.
Dit vitamine is ook verantwoordelijk voor een goede conditie van de huid en de haren.
Een gebrek aan dit vitamine komt wel eens bij baby's voor. Dit is dan herkenbaar aan een ontstoken en schilferige huid. In de darmen van volwassenen wordt biotine meestal in voldoende hoeveelheden gemaakt door de darmbacteriŽn.


Symptomen bij een tekort
- Eczeem
- Vermoeidheid
- Verslechtering van de stofwisseling van vet


Voorzichtig en giftigheid
Biotine is onschadelijk, maar geadviseerd wordt maximaal 300 mg per dag te gebruiken, tenzij onder medische begeleiding.


Dosering en natuurlijke bronnen
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op 0,15 mg (= 150 microgram) per dag. De maximale veilige dosis is 300 mg (=300 000 microgram) per dag.
Belangrijke bronnen van biotine zijn onder andere: eieren, melk, fruit, noten, sojabonen, biergist, ongepelde rijst, vlees en vis.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen


Vitamine K



Er zijn drie vormen van vitamine K: K1, K2 en K3.
Alle drie de vormen hebben dezelfde basisstructuur zoals hieronder aangegeven. De restgroep (R) is steeds verschillend.






Chemische naam: Vitamine K1 of Fyllochinon (engels: Phylloquinone)
Molecuulformule: C31H46O2; Molecuul gewicht: 450,68 g/mol




Chemische naam: Vitamine K2 of Menaquinine (engels: Menaquinine)




Chemische naam: Vitamine K3 of Menadione (engels: Menadione)


Vitamine K is een in vetoplosbaar vitamine.
Dit vitamine zit van nature in plantaardig voedsel (groene bladeren) als vitamine K1 (Fyllochinon).
In de darmen wordt het ook gemaakt door onze darmbacteriën als vitamine K2 (menaquinone). Synthetische vitamine K wordt vitamine K3 (menadione) genoemd, ons lichaam zet dit vitamine om in actief vitamine K.
Vitamine K is onmisbaar bij de vorming van verschillende bloedstollingscomponenten, en dus ook voor de bloedstolling. Tot ongeveer 3 maanden na de geboorte van een baby is het noodzakelijk dat dit vitamine extra in de voeding voorkomt, omdat er dan nog onvoldoende darmbacteriën in de darm zijn. Tegenwoordig wordt dit vitamine aan zuigelingen voeding toegevoegd om hersenbloedingen te voorkomen.


Voorzichtig en giftigheid
Er zijn geen berichten over schadelijkheid van vitamine K bekend.
Wanneer u antistollingsmiddelen (bloedverdunners) gebruikt is het beter om geen extra vitamine K te nemen. Dit kan tot gevolg hebben dat de antistollingsmiddelen minder goed werken. Wanneer u last heeft van overmatige bloedstolling en daar geen medicijnen voor gebruikt is het ook aan te raden om zo min mogelijk voeding met vitamine K te gebruiken.


Dosering en natuurlijke bronnen
Belangrijke bronnen van fyllochinon zijn onder andere: bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie en mager vlees.
De (minimale) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K is 0,08 mg (= 80 microgram). De maximaal veilige dosis wordt als 50 maal de ADH, dus 4 mg (= 4000 microgram) beschouwd.




Specifieke biochemische werking
Vitamine K is onmisbaar voor de vorming van trombine of trombinogeen en andere bloedstollingcomponenten in de lever.
Wanneer vitamine K ontbreekt of wanneer er een competitieve remmer aanwezig is zoals warfarin (een ratte gif), dan wordt er abnormaal trombine gevormd, die slechts 1 % tot 2 % van de normale activiteit bezit.
Afbeelding van warfarin, een ratte gif. Warfarin heeft overeenkomsten met vitamine K.


Normaal actief trombine bevat onder andere tien aminozuren gamma-carboxyglutamaat (gla). Abnormaal niet actief trombine daarentegen bevat in plaats van gamma-carboxyglutamaat (gla), glutaminezuur (glu). Hierdoor is men erachter gekomen dat vitamine K werkt als cofactor bij de post translationele processen voor de vorming van trombine. En wel door glutaminezuur (glu) om te zetten in gamma-carboxyglutamaat (gla), zie hiervoor de onderstaande afbeelding.



In deze afbeelding is te zien hoe glu wordt omgezet in gla.
Stap 1: Vitamine K is in zijn actieve hydroquinone vorm en neemt een H+ ion (een proton) weg van het glu in een zuurstof (O2) verbruikende reactie. Hierdoor ontstaat een carbonion op het glu.
Stap 2: Het glu carbonion reageert met CO2 zodat er gla ontstaat.
Stap 3 en 4: Vitamine K hydroquinone wordt geregenereerd in twee reacties. Deze reacties worden door hetzelfde enzym gekatalyseerd dat thiolen (zoals lipoic zuur) gebruikt. Het rattengif warfarin en ook dicoumarol blokkeren deze regeneratie reacties.

In de bovenstaande afbeelding is te zien dat vitamine K steeds opnieuw gebruikt kan worden. Dit verklaart ook waarom we maar weinig (80 microgram) van dit vitamine nodig hebben in onze dagelijkse voeding.


Overzicht van de verschillende soorten vitaminen



Tabel met (minimale) aanbevolen en maximaal veilige dosis van vitaminen


Vitamine

Chemische naam

Maximale veilige dosis per dag

Retinol

0,8 mg (2667 IU)

3 mg (10000 IU)

Beta-caroteen

6 mg (10000 IU)

25 mg (41667 IU)

Thiamine

1,1 mg

400 mg

Riboflavine

1,1 tot 1,5 mg

400 mg

Nicotinezuur

15 tot 18 mg

35 mg

Nicotinamide

13 tot 18 mg

300 mg

Pantotheenzuur

5 mg

1000 mg

Pyridoxine

1,5 tot 2 mg

50 mg

Foliumzuur

0,20 tot 0,36 mg

1 mg

Cobalamide

0,0028 mg

200 mg

L-Ascorbinezuur

60 mg

1000 mg

Calciferol

0,005 mg (200 IU)

0,05 mg (2000 IU)

Tocoferol

10 mg (15 IU)

350 mg (525 IU)

Biotine

0,15 mg

300 mg

Fyllochinon

0,08 mg

4 mg


ADH = Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
mg = Milligram
IU = International Units of Internationale Eenheden (IE)




Terug naar de top van dit vitamine document


Bronnen

[1]. Stryer, Lubert;- Biochemistry - fourth edition; New York: W.H. Freeman and Company
       (2006). ISBN 0-7167-2009-4
[2]. Voet, Donald and Voet Judith G.; - Biochemistry - second edition; New York: John Wiley &
       Sons, Inc (1995). ISBN 0-471-58651-X.
[3]. Sullivan, Karen; - Vitaminen & Mineralen - Eerste druk; Antwerpen: Zetwerk (1998). ISBN
       90-5495-144-3
[4]. Mathijssen, Eugene;- Beter weten is gezonder leven - Eerste druk; Hema (1998). ISBN
       90389 0746x
[5]. Dr. C. Norman Shealy; - Encyclopedie van de Natuurlijke Geneesmiddelen - Eerste druk;
       Groningen: TextCase (1999). ISBN 3-8290-1713-8
[6]. Fasano A and Catassi C (2001) Current approaches to diagnosis and treatment of celiac
       disease: an evolving spectrum, Gastroenterology, 120:636-651.
[7]. Pfab F, Willi R, Albert A, Huss-Marp J, et al. (2007) Anaphylactic reaction to folic acid
       verified by provocational testing. Allergy, 62:823-824.
[8]. Caballero MR, Lukawska J, Lee TH, Dugu?. (2007) Allergy to vitamin B12: two cases of
       successful desensitization with cyanocobalamin. Allergy. 62:1341-1342.
[9]. Des Roches A, Paradis L, Paradis J, Singer S (2006) Food allergy as a new risk factor for
       scurvy. Allergy, 61:1487-1488.
[10]. Said HM, Mohammed ZM (2006) Intestinal absorption of water-soluble vitamins: an update.
        Curr Opin Gastroenterol, 22:140-146.
[11]. Vieth R (1999). Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety.
       The American Journal of Clinical Nutrition 69 (5): 842Ė856.
[12]. Holick MF (1995). Environmental factors that influence the cutaneous production of
       vitamin D.The American Journal of Clinical Nutrition 61 (3 Suppl): 638SĖ645S.
[13]. Heaney RP. (2005) The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol 97:13-19. [14]. Holick MF. (2006) High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc 81:353-373.



Gesponsorde Links





Opmerkingen of suggesties?